سلام به همه! امروز به شما خواهم گفت که چگونه در 10 روز بدون احساس گرسنگی و بدون ورزش شدید تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید. به ما آموختند که نتیجه فقط از طریق سخت کوشی حاصل می شود. با این حال، یک رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن وجود دارد، و با آن می توانید تقریباً در کمترین زمان، البته با یکسری شرایط، وزن کم کنید. در زیر می آموزید که چگونه با آن شلوار جین تنگی که هرگز نخریده اید قرار بگیرید.
نگاه به آینده - رژیم غذایی پروتئینبه عنوان یک پایگاه دائمی مناسب نیست، می توانید آن را از 7 تا 14 روز چندین بار در سال تمرین کنید.
آنچه در این پست در مورد آن صحبت خواهیم کرد:
- رژیم پروتئینی چیست
- چه زمانی می توان از آن استفاده کرد و برای چه کسانی،
- مزایا و معایب آن (ما قطعاً موارد منع مصرف را بررسی خواهیم کرد)
- محصولات مجاز و ممنوع
- غذای تقریبی برای چند روز،
- نظرات کسانی که سیستم را برای خود آزمایش کرده اند.
چه چیزی باعث کاهش وزن بر روی پروتئین می شود؟
در مورد رژیم غذایی پروتئینی چه شنیده اید؟بسیاری از مردم اغلب آن را با تغذیه کتو اشتباه می گیرند. با این حال، یک تفاوت کوچک اما اساسی بین این گزینه های کاهش وزن وجود دارد. به نمودار نگاهی بیندازید.
- نسبت درشت مغذی در کتو: B - 20٪، F - 75٪، U - 5٪.
- نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی پروتئین: B - 70٪، F - 5٪، U - 25٪.
سیستم پرچرب (کتو) شامل خوردن مقادیر زیادی غذای غنی از چربی است. اگر ماهی است، پس چاق ترین است، اگر گوشت است، پس قطعا لاغر نیست. و از همه مهمتر، هیچ عنصر دیگری نباید وجود داشته باشد. کربوهیدرات ها، حتی کربوهیدرات های پیچیده، ممنوع هستند؛ آنها را فقط می توان از سبزیجات، گیاهان دارویی و چند محصول دیگر به دست آورد.
برعکس، کاهش وزن با غذاهای پروتئینی، خوردن غذاهای خیلی چرب را ممنوع می کند و مقدار کمی کربوهیدرات "دراز مدت" را برای صبحانه یا ناهار مجاز می کند. به علاوه، شما مجاز به خوردن لبنیات شیرین نشده و مواد شیر تخمیر شده هستید.
یعنی عملا خود را در غذا محدود نمی کنید، گرسنگی را تجربه نمی کنید و در عین حال حجم و وزن کم می کنید. نکته اصلی این است که کالری دریافتی خود را حفظ کنید، غذاهای پروتئینی بسیار سیر کننده هستند، ممکن است به سادگی کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید، این روند کاهش وزن را کند می کند. می توان آن را با استفاده از جدول کالری محاسبه کرد. تعداد زیادی از آنها در اینترنت وجود دارد. برای شمارش آسان، چاپ کنید و روی یخچال خود آویزان کنید یا از برنامه رایگان استفاده کنید. هنجار روزانه کاهش وزن با سبک زندگی کمتر فعال 1200-1500 کیلو کالری است.
تعداد بهینه وعده های غذایی در روز: پنج تا شش بار در وعده های کوچک. قهوه، چای بدون شکر و آب مجاز است. توده عضلانی آسیب نمی بیند و در جای خود باقی می ماند و با فعالیت بدنی حتی می تواند رشد کند.
مزیت این رژیم این است که به دلیل کمبود کربوهیدرات های سریع:
- ابتدا رطوبت اضافی حذف می شود
- و ثانیا از ذخایر پهلوها، باسن و شکم استفاده می شود.
بنابراین، شما خیلی سریع وزن کم می کنید و فوراً نتایج را می بینید. به این روش "خشک کردن" نیز می گویند. ورزشکاران به طور فعال از آن قبل از مسابقات مهم استفاده می کنند.
غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن: فهرست
بیایید بفهمیم چه چیزی به عنوان محصولات پروتئینی واجد شرایط است. بسیاری از افراد ممکن است نظرات متفاوتی در مورد آنها داشته باشند.
در اینجا چیزی است که باید در طول رژیم خود بخرید:
- سینه مرغ و بوقلمون،
- ژامبون بدون نشاسته و شکر از همان پرندگان،
- گوشت گوساله، گوشت گاو، خرگوش،
- پنیرهای کم چرب (پنیر، فتا، توفو)،
- لبنیات کم چرب و شیرین نشده،
- پنیر دلمه تا 9٪
- خامه ترش تا 15 درصد
- ماهی (بهتر است نه خیلی چرب مصرف شود)، غذاهای دریایی،
- قارچ،
- روغن های گیاهی،
- عدس،
- تخم مرغ،
- پروتئین آب پنیر (اختیاری، اما به عنوان یک میان وعده - یک نجات برای تنبل ها).
همچنین باید در لیست خرید خود قرار دهید:
- سبزیجات و میوه های سبز (از میوه های خیلی شیرین اجتناب کنید و خود را به 1-2 عدد در روز محدود کنید)
- از غلات، جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای (البته در حد اعتدال) را رها کنید.
- سرسبزی
از سرخ کردن خودداری کنید زیرا . . . اسیدهای آمینه را از بین می برد. بهتر است مواد را خورش، پخت و یا آب پز کنید.
در اینجا لیستی از مواردی که باید از رژیم غذایی حذف شوند آورده شده است:
- شیرینی (هر چیزی که حاوی شکر باشد)
- عسل،
- نان و نان سفید،
- نوشابه و هر الکل،
- محصولات نیمه تمام، از جمله سوسیس و کالباس (حتی اگر دارای ترکیب ایده آل باشند)،
- غذای کنسرو شده،
- پاستا،
- غلات با شاخص گلیسمی بالا (برنج سفید)،
- سس ها،
- غذای تند
- فست فود و غذاهای خیابانی.
یادآوری می کنم که این لیست محدودیت ها فقط برای 7-14 روز است. سپس می توانید مواد را به تدریج معرفی کنید.
در حالت ایده آل، آنچه را که در خانه تهیه می شود بخورید، نه در یک کافه، و در مقیاس و در اتاق تناسب خوشحال خواهید شد.
هنجار پروتئین در روز
در شرایط عادی، بدون فعالیت بدنی، فرد به 0. 66-0. 8 گرم نیاز دارد. پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (WHO). برای کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین، این هنجار دو برابر می شود. اگر از رژیم پروتئین پیروی می کنید، هنجار از 1. 3 تا 1. 6 گرم است. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن
این محاسبه نه وزن فعلی بدن شما، بلکه وزن مورد نظر شما را در نظر می گیرد.
چگونه با پروتئین اضافی آسیب نزنیم؟
اما لازم به توضیح است: رژیم پروتئینی یک رژیم غذایی سالم نیست. به این معنا که از نظر BJU متعادل نیست و برای استفاده با زمان محدود مناسب است. بهینه ترین یک هفته، حداکثر 14 روز است. اگر طولانی تر باشد، می توانید به بدن خود آسیب برسانید و به جای شکم صاف، فهرستی طولانی از مشکلات دریافت کنید. در ادامه به این نکته خواهم پرداخت.
به هر حال، برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند، تغییر به یک رژیم غذایی مشابه حتی ممکن است مفید باشد - عادات غذایی باید بازسازی شود.
اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی با منشاء حیوانی و گیاهی برای ایمنی بدن به ویژه در فصل سرما بسیار مهم هستند. ساکنان کشورهای ساحلی کمتر مریض می شوند زیرا به طور منظم ماهی های چرب دریایی می خورند.
علاوه بر این، بدون پروتئین، حفظ جوانی پوست غیرممکن است. شلی، تیرگی، لایه برداری، چین و چروک های اولیه - اینها از جمله علائم کمبود گوشت و شیر تخمیر شده در منوی روزانه شما هستند.
به ویژه برای زنان مهم است که تمام عناصر میکرو را دریافت کنند. کمبود آنها منجر به فرآیندهای التهابی در دستگاه تناسلی زنان، مشکلات در لقاح، سرگیجه و غیره می شود.
عوارض جانبی خوشایند این رژیم کاهش اشتها و کاهش وزن است. برای خودم تست شده - بعد از یک استیک خوب، به زودی نمی خواهید غذا بخورید. و شیرینی ها را کاملا فراموش می کنید.
یک بار یک دوره روغن ماهی مصرف کردم و متوجه شدم که کمتر به شیرینی و کلوچه میل می کنم. با این حال، برای آماده شدن برای سوپرمارکت عجله نکنید. بیایید بفهمیم، آیا این منو برای شما مناسب است؟
به چه کسی و چقدر؟
علیرغم PP بودن ظاهری رژیم غذایی، تعدادی محدودیت دارد.
- اولاً متعادل نیست. کربوهیدرات ها و چربی ها کم می شوند. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را در اینجا اضافه کنید.
به همین دلیل سوء استفاده از این منو توصیه نمی شود. یک هفته، حداکثر 14 روز. این یک دوره بحرانی است که پس از آن بدن متوجه می شود که چیزی از دست داده است و شروع به شورش می کند. اما ما این را نمی خواهیم. در حالت ایده آل، ویتامین های اضافی را برای هفت تا چهارده روز مصرف کنید. البته پس از توافق با پزشک.
- ثانیا، بار روی کلیه ها قابل توجه است، به این معنی که آنها تا حد مجاز کار می کنند. نباید اینجوری باشه
- ثالثاً، فاصله توصیه شده بین رژیم ها حداقل 3 ماه و ترجیحاً شش ماه است. یعنی نمی توان از چنین داروی اکسپرسی در برابر پرخورهای سال نو و حتی پس از 8 مارس استفاده کرد. فقط دو تا چهار بار در سال، عاقلانه، با لیست مواد غذایی مناسب و دستور العمل های متفکرانه.
چه کسانی برای کاهش وزن پروتئین مناسب هستند و مناسب نیستند؟
اگر سلامتی شما خوب است، به اسیدهای آمینه یا مواد خاصی از منو حساسیت ندارید و می خواهید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید، می توانید با خیال راحت به رژیم غذایی پروتئینی روی بیاورید.
اما، مثل همیشه، به شما اکیداً توصیه می کنم که قبل از آزمایش با خودتان، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
در اینجا لیستی از موارد منع مصرف وجود دارد که تحت آنها نباید مقدار زیادی پروتئین برای شام، ناهار و صبحانه مصرف کنید:
- بارداری و شیردهی،
- مشکلات کلیوی،
- دیابت،
- بیماری های مزمن،
- کم خونی،
- بیماری های دستگاه تناسلی زنان،
- مشکلات کبدی،
- بیماری های گوارشی
همچنین کودکان و نوجوانان نباید فقط به گوشت و لبنیات روی آورند. بدن در حال رشد آنها به مقادیر زیادی سوخت کربوهیدرات نیاز دارد.
نکات مثبت سیستم
بیایید تمام مزایای سیستم را بیان کنیم:
- یک تکنیک کاهش وزن نسبتا ایمن. این یک رژیم غذایی تکی با ضربه شدید به سیستم ایمنی نیست و یک سم زدایی بی رحمانه نیست. در مقادیر معقول و با یک رویکرد سالم، هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد،
- یک سیستم کاهش وزن واقعا کارآمدبه گفته دوستان من واقعاً بدون تلاش زیاد کیلو وزن کم کردند.
- رژیم غذایی ایده آل در خانهبدون دستور العمل ها یا غذاهای پیچیده. غذای بسیار ساده و قابل فهمی که در هر سوپرمارکتی فروخته می شود،
- من اصلاً شیرینی نمی خواهم و اشتهایم کم می شود. درست است! خودم چک کردمگاهی نیاز به شام به کلی از بین می رفت،
- می توانید روزهای روزه داری را حتی در تعطیلات یا در سفر ترتیب دهید (البته اگر اراده قوی دارید)
- آسان برای آماده کردن ظروف
در مورد کمبودها چطور؟
مضرات تغذیه پروتئینی
تا زمانی که نکات زیر را نخوانده اید برای خرید مرغ و تخم مرغ عجله نکنید:
- لیست نسبتا کوچکی از محصولات غذاییگزینه هایی برای انتخاب وجود دارد، اما تعدادی از مواد آشنا هنوز ممنوع هستند. مثلا همین سیب زمینی ها
- در ابتدا ممکن است ضعف و عصبی بودن به دلیل کمبود کربوهیدرات وجود داشته باشد. حتی ترک واقعی قند نیز اتفاق می افتد. اگه دندون شیرینی داری یکی دو روز صبور باش بعد راحت تر میشه
- مشکلات مدفوعیبوست ممکن است به دلیل کمبود فیبر ایجاد شود. می توانید با مصرف روغن های گیاهی به صورت خام، نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب و گنجاندن سالاد سبزیجات در منو، مشکل را حل کنید.
- بوی آمونیاک از دهان می آید. این زمانی اتفاق می افتد که پروتئین در بدن بیش از حد معمول باشد. فقط نوشیدن مایعات زیاد در اینجا کمک می کند،
- باید با دقت از رژیم خارج شوید. بسیاری از "متخصصان تغذیه" می نویسند که وزن از بین می رود و باز نمی گردد. بله، این درست است، اما به شرطی که به تدریج و به درستی به یک رژیم غذایی عادی بروید. به تدریج بخش های کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده را اضافه کنید و تنها پس از آن به تدریج شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را اضافه کنید.
- اگر تحت درمان هستید یا نمی خواهید الکل را ترک کنید، حتی نباید شروع کنید،
- شما باید 4-6 بار در وعده های کوچک بخورید. این نقطه منهای قطعی نیست. اما وقتی کمبود زمان وجود دارد، پیدا کردن فرصتی برای خوردن یک میان وعده در محل کار دشوار است.
- باید از طریق منو فکر کنید تا خسته کننده نشود و حداقل به نحوی متعادل باشد.
این که آیا این گزینه کاهش وزن برای شما مناسب است یا نه، خودتان تصمیم می گیرید. لطفا این نکات را با دقت بخوانید و گزینه ها و نیازهای خود را بسنجید. اگر چنین کاهش وزنی برای شما مناسب نیست، گزینه های زیادی برای کاهش حجم بدون آسیب رساندن به سلامتی وجود دارد.
رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن: منو برای چند روز
من 3 گزینه غذا را پیشنهاد می کنم. شما می توانید به صلاحدید خود ظروف را تعویض و ترکیب کنید. چیزی از خودتان اضافه کنید. من عمداً آن را برای هفته برنامه ریزی نکردم، زیرا جایگزین های زیادی وجود دارد. خودت خواهید دید.
انتخاب 1
صبحانه
- دو عدد تخم مرغ آب پز
- 30 گرم پنیر
- سالاد سبزیجات با یک قاشق چایخوری روغن
- قهوه
خوراک مختصر
بعد از چند ساعت، یک میان وعده با ماست طبیعی یا پنیر 5 درصد به همراه یک مشت آجیل مورد علاقه خود، با یک قاشق خامه ترش میل کنید.
شام
- استیک ماهی تیلاپیا یا گربه ماهی با مقدار کمی برنج قهوه ای (حدود یک مشت) و خیار.
- سوپ اسفناج یا قارچ.
شام
برای شام با سبزیجات (بدون سیب زمینی) و مرغ خورش درست کنید. چند ساعت قبل از خواب - کفیر.
به یاد داشته باشید که بین وعده های غذایی چندین لیوان آب بنوشید.
گزینه 2
صبحانه
- 2 نان تست غلات کامل، با پنیر خامه ای پخش کنید، روی آن آووکادو و یک تکه ماهی کم نمک بزنید.
- 1 تخم مرغ آب پز، 30 گرم پنیر سفت.
- قهوه شروعی عالی برای روز دارد.
خوراک مختصر
یک مشت آجیل و سبزیجات به صورت نوار بریده شده است.
شام
- سوپ اولین غذای خوبی برای ناهار است. هر نسخه ای از آن بدون سیب زمینی یا برنج.
- فیله مرغ پخته شده در ادویه جات ترشی جات زیر کلاه پنیر.
- یک وعده کلم بروکلی یا گل کلم.
شام
- سینه مرغ خورشتی، 3 قاشق غذاخوری گندم سیاه، سالاد خیار با گوجه فرنگی، سبزی و پیاز. با یک قاشق چایخوری روغن مزه دار کنید.
- در صورت تمایل، قبل از خواب - بخشی از پروتئین آب پنیر در شیر 3. 2٪ یا کفیر.
گزینه 3
صبحانه
- املت با سبزیجات و تکه های خورش بوقلمون.
- نان گندم سیاه با فتا.
- قهوه یا چای.
خوراک مختصر
کفیر با مقداری میوه شیرین نشده. من گاهی اوقات مواد را در مخلوط کن مخلوط می کنم و یک اسموتی غنی می گیرم.
شام
برای ناهار، یک کاسه مد روز درست کنید: کمی غلات آب پز (برنج یا عدس) را در یک بشقاب مخلوط کنید، ماهی کمی نمک خرد شده، سبزیجات مورد علاقه خود، آووکادو، یک تخم مرغ را در کیسه ای اضافه کنید، زرده آب پز به عنوان سس استفاده می شود. نتیجه یک غذای مغذی است که تا عصر باقی می ماند.
شام
- سوپ تهیه شده از ران مرغ و سبزیجات سبز (کلم بروکلی، اسفناج، کرفس، پیاز، کلم، کدو سبز).
- سالاد خیار و کنسرو ماهی تن در آب خودش.
همانطور که می بینید، به ساده ترین دستور العمل ها و غذاهای سریع نیاز دارید.
مردم چه می گویند؟
دخترانی که من می شناسم گفتند که زمانی که نیاز داشتند چند پوند وزن کم کنند به رژیم غذایی پروتئینی متوسل شدند. به گفته آنها، چنین کاهش وزن یکی از ملایم ترین موارد در زندگی بود. نیازی نیست خود را به شدت به مصرف غذا محدود کنید، برعکس، مجبور بودید به طور منظم غذا بخورید.
این چیزی است که دوست من می گوید:
من 7 روز در رژیم پروتئین ماندم و 3 کیلوگرم وزن کم کردم. بدون تلاش و گرسنگی. دو روز اول خیلی دلم سوسیس و شیرینی می خواست. نوشیدن چای بدون قند عجیب بود. اما در روز سوم به نوعی آسان تر شد. از طرفی دیگر، من خودم را از نوشیدن نوشیدنی‌های گرم شیرین کنار زدم. »